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夢のフルマラソン完走を目指している方へ【僕のメニューを紹介します】

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これから走ってみたい方、すでに走ってる方、走ることが楽しくてレースに出てみたい方

走るのが楽しい。でもなかなか成果出ないな…どういうように練習すればいいのかな?習慣メニューみたいのがあればいいな(#^^#)

フルマラソン完走のために、まずは少しずつ達成していくことがおすすめです


・10kmレースに出てみる

・ハーフマラソンに出てみる


積み重ねていくことが大切です。

走り始めた方や10km走・ハーフマラソンを目指してる方にはこちらのメニューをお勧めします。

ハーフマラソンを目標にしてる方は+30%くらいの距離を走りましょう。

月間200km走行になれば相当早速くなれます。

続ければかなり走れるようになっているはずです。

http://keisuke-m-blog.com/ウォーキングからランニングへ/

本題です。フルマラソンに向けてのプランです


4時間完走メニュー


月曜日:15㎞ 7分/km(8.5km/h) +100mダッシュ

火曜日:10㎞ 6.6分/km(9.0km/h) +200mダッシュ

水曜日:15km 5.7分/km(10.5km/h) ※フルマラソンの目標ペース

木曜日:ウォーキング(無理というとき・疲れてるときは休み)

金曜日:10㎞ 7.5分/km(8km/h) +200mダッシュ

土曜日:15km 5.7分/km(10.5km/h) ※フルマラソンの目標ペース

日曜日:2時間ウォーキング



僕のメニュー【これをやってフルマラソン出たら【3:22:51】でした】

月曜日:15㎞ 5分/km(12.0km/h) 

火曜日:15㎞ 4.5分/km(13.5km/h) 

水曜日:10㎞ 4分/km(15.0km/h) 

木曜日:ウォーキング(無理というとき・疲れてるときは休み)

金曜日:20㎞ 5分/km(12.0km/h) 

土曜日:25㎞ 4.8分/km(12.5km/h) 

日曜日:ストレッチ・ウォーキング等アクティブレスト


上記はすべてトレッドミルでの練習です。

やはり天候に左右されずにできるのがおすすめです。



さて、ここまでくると、【スポーツ栄養学】の知識が必要になります。

【BCAA】と【プロテイン】

この2つが必要になってきます。

上記事にて詳細に解説をしています。


BCAA:必須アミノ酸。即効に吸収されるので、【走っている最中】に摂取

プロテイン:20種のアミノ酸集合体。アミノ酸に分解されてから吸収されるので【走った後すぐ】に摂取


僕の飲んでいたものは無添加無加工で効果が抜群でした。


今ではBCAAもセットとなっているので、間違いなくお得になっています。ミルクプロテインなので天然カルシウムも入っています。

効果は僕が保証します。

5kg プロテインと 500g BCAA のセット



飲みやすいプロテインの方がいいよ!という方はこちらです

マイプロテイン

→味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】公式ページはこちらです



注意すべきは、【ビタミンB群をセットで飲む】ことです。

ビタミンB群と同時に摂取することで、たんぱく質が効率的に吸収されます。

シューズ

BCAAとプロテイン

達成するという決意

をもって、上記の練習法で走っていきましょう!


夢のフルマラソン完走はもう見えてくるはずです。

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